RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA SOBREPESO / OBESIDADE

• Coma devagar e mastigue bem os alimentos;

• É preciso desejar realmente mudar os maus hábitos alimentares. Comece tentando corrigir alguns erros que pode estar cometendo: comer arroz, macarrão e farinha na mesma refeição; refeição repleta de massas; consumo elevado de refrigerantes, doces e produtos industrializados;

• A perda de peso deve ser gradual para promover o equilíbrio funcional do organismo;

• É recomendado uma adequação quantitativa e qualitativa dos alimentos, bem como controle da freqüência do consumo de alimentos;

• Rever a seleção dos alimentos bem como o modo de preparar e quantidade a ser ingerida, evitando períodos de jejum prolongados. O ideal são seis refeições ao dia (desjejum, lanche, almoço, merenda, jantar e ceia);

• Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis (maçã, aveia, etc) e insolúveis (grãos integrais, legumes, etc);

• Aumentar o consumo de líquido durante o dia, em especial a água. Excluir líquidos durante as refeições;

• Reduzir o consumo de açúcar, frituras, alimentos industrializados e excluir produtos defumados;

• Incluir na dieta: açafrão, lima da pérsia, e alcachofra;

• Aumentar o consumo de proteínas vegetais (soja e oleaginosos);

• Priorizar o consumo de azeite de oliva (de preferência extra virgem), abacate, oleaginosas, excluindo a gordura trans (margarina gordura hidrogenada);

• Reduzir o sal das preparações;

• Priorizar o consumo de ácidos graxos, Omega 3, através de linhaça, óleo de linhaça, e peixes como: sardinha, atum, salmão e arenque, consumir peixe de 2 a 3 vezes por semana, reduzindo o consumo de carnes para no Maximo 2 vezes por semana. Ao consumir carnes brancas retirar a gordura visível antes de preparar;

• Dar preferência aos carboidratos integrais, pois fornecem além de fibras, minerais, vitaminas e proteínas vegetais;

• Consumir chás de boldo, carqueja e gengibre;

• Preferir gordura de origem vegetal como: de soja, milho, canola, girassol e azeite de oliva;

• Usar adoçante com moderação, preferir um adoçante a base de stevia natural;

• Alimentar-se com calma e nunca na frente da TV;

• Não passe longos períodos sentado, caminhe sempre que possível;

• Quando estiver com muita fome entre uma refeição e outra, dê preferência para alimentos com baixas calorias, como frutas, sucos de limão ou chá com adoçante;

• Em caso de intercorrências que impossibilite a refeição no horário certo, tenha sempre uma barra de cereal e frutas secas para evitar jejum prolongado;

• Ingerir mais frutas e verduras durante o dia principalmente verdes (espinafre, couve, etc) amarelas (laranja, tangerina, etc), deve-se consumir no mínimo 6 porções diárias. Deixe seu prato colorido, evitando a monotonia alimentar;

• Você poderá comer bem reduzindo a ingestão de gorduras saturadas, açúcar e sal, aumentando a ingestão de legumes e frutas, aliado a atividade física regular e orientada por um profissional da área;

• Inicie o almoço sempre com salada de vegetais crus, que possuem elevado teor de água e fibras.



EVITE

• Beliscar nos intervalos das refeições;

• Ingerir líquidos durante as refeições;

• Bebidas alcoólicas, fumo e refrigerantes;

• O uso de banhas e gorduras de origem animal nas preparações;

• Frituras;

• Condimentos tipo maionese, catchup, mostarda, molhos concentrados em sal;

• Guloseimas tipo balas, biscoitos, chocolates, goiabada, salgadinhos;

• Produtos enlatados, conservas e preparações instantâneas como sopão e macarrão;

• Comidas gordurosas tipo sarapatel, feijoada, mocotó, dobradinha;

• Produtos achocolatados, açúcar, mel e melaço;

• Carnes salgadas e defumadas, embutidos (salame, presunto, salsicha, mortadela, calabresa, etc)

BOLO DE ROLO

Para a massa


• 200 g de manteiga em temperatura ambiente

• 200 g de açúcar demerara batido e passado na peneira (pode substituir por 5 colheres de sopa de Stévia para uso culinário)

• 6 gemas

• 200 g de farinha de trigo / farinha de arroz misturada com fécula de batata

• 1 colher (chá) de fermento em pó

• 6 claras em neve

Para o recheio

• 500 g de goiabada ou goiabada diet

• 1/2 xícara (chá) de água

Para a montagem

• formas retangulares untadas com margarina e enfarinhadas (30 cm x 40 cm)

• açúcar de confeiteiro para polvilhar

modo de preparo

Para a massa

1º - Na batedeira, bata a manteiga com o açúcar até formar um creme.

2º - Coloque as gemas e continue batendo até ficar cremoso.

3º - Junte a farinha de trigo, o fermento em pó e misture.

4º - Por último, adicione as claras em neve.

Para o recheio

1º - Leve ao fogo a goiabada com a água e deixe amolecer.

2º - Em seguida, passe por uma peneira.

Para a montagem

1º - Coloque 5 colheres (sopa) de massa para assar cada bolo.

2º - Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 5 minutos aproximadamente.

3º - Pressione levemente com os dedos para verificar a textura.

4º - Retire, coloque a forma sobre um pano úmido ou sobre o mármore, passe o recheio e enrole.

5º - Asse o segundo bolo, passe o recheio e enrole com o primeiro bolo.

6º - Faça o mesmo procedimento com os 5 bolos. Polvilhe com açúcar usado na massa.

LEITE : MOCINHO OU BANDIDO?

ORIENTAÇÕES PARA O PREPARO DE ALIMENTOS

1) O feijão da semana deve ser feito com abóbora, repolho, quiabo, batata, chuchu, cenoura, couve. Nunca use mais de 3 legumes no feijão, para não tornar-se enjoado. Se não houver contra indicação, pode adicionar charque dianteiro ou traseiro em pequena quantidade somente no final de semana,

2) Não usar: caldos prontos industrializados, toucinho, bacon, aparas de gorduras de carne, pele de frango, maionese, catchup, mostarda creme.

3) Preferir os temperos naturais e especiarias (mostarda pó, orégano, curry, açafrão, etc...)

Sempre que possível, adicione açafrão nas preparações, sem deixar ferver.

4) No preparo do bolo, substituir o leite integral pelo desnatado ou suco de laranja, cenoura, tangerina, morango. Usar o creme vegetal em lugar da margarina. Na cobertura de chocolate, prefira o pó de cacau natural (casa de produtos naturais) em substituição ao achocolatado. Acrescente 1 colher de sopa de farelo de trigo ou mix de fibras na massa do bolo.

5) Não refogar alimentos com óleo, margarina, manteiga ou toucinho. Colocar uma colher de sopa de água no lugar da gordura e refogar os alimentos.

6) Não usar frituras. Tudo que se frita, pode ser assado ou grelhado, bem como cozido.

7) Todas as massas devem ser acrescidas de farelo de trigo ou farinha de trigo integral.

8) Na pizza, preferir queijos como ricota, minas ou no máximo mussarela. Usar atum light, frango moído e molho de tomate caseiro.

9) O hambúrguer pode ser feito em casa usando-se carne de frango moída crua, Proteína vegetal de soja texturizada, cebola, alho, cominho, sal e orégano. Ao invés de fritar, deve ser grelhado ou assado.

10) Cuidado com os lanches integrais ou naturais, pois nem sempre são de baixas calorias.

11) Os alimentos diet e light devem ser consumidos com cuidados, pois nem sempre são indicados em determinados tratamentos.

12) Em ocasião de festas evite o uso abusivo de doces e frituras, além dos refrigerantes com açúcar e bebidas alcoólicas.

13) MAS LEMBRE-SE SEMPRE QUE O SEU NUTRICIONISTA PRECISA SER CONSULTADO SOBRE AS ORIENTAÇÕES ALIMENTARES

FILÉ DE PEIXE 'A PORTUGUESA

1 colher (sobremesa) de salsa picada
1 colher (chá) de suco de tomate / molho de tomate caseiro
300 gramas de filé de peixe (de preferência pescadinha ou linguado)
1 colherinha (café) de vinagre
casca de limão ralada
2 cebolas batidinhas
sal


Temperar os filés de peixe com sal e colocar num pirex. Cobrir com a cebola, suco de tomate, salsa e vinagre. Levar ao forno brando durante uns 20 minutos. Servir polvilhado com a casca de limão.

BISCOITO RECHEADO DE CHOCOLATE

Ingredientes:

1 e ½ colher (chá) de fermento em pó
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (chá) de sal
1 e 3/4 de xícara de farinha de trigo
1 xícara de acúcar demerara
80 gramas de manteiga ou margarina (3 colheres de sopa)
3 ovos sem bater

Creme de chocolate:
100 gramas de chocolate meio amargo derretido



Peneirar junto a farinha, o fermento e o sal. Bater a manteiga ou margarina, aos poucos juntar o açúcar e bater bem. Adicionar os ovos e a baunilha e bater bem. Juntar os ingredientes secos e misturar bem. Deixar cair às coIheradas (chá) sobre uma assadeira untada. Assar em forno quente por cerca de 9 a 12 minutos. Juntar os lados chatos dos biscoitos com o creme de chocolate, que é feito somente derretendo o chocoolate em banho maria.